Stretching

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Gen

Allungamento del tratto lombare inferiore

Da: admin
Seduti su una sedia, piegarsi avanti afferrando le gambe con tutte e due le braccia. Piegando il capo verso il petto, provare ora a tirare con le braccia tutto il corpo in flessione. Mantenere questa posizione per trenta secondi poi ritornare nella posizione originale..
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30
Gen

Allungamento del trapezio

Da: admin
Seduti su una sedia, prendere con la mano sinistra la testa e lasciare sciolto tutto il braccio e la spalla destra. Ora tirare con la mano sinistra il capo verso sinistra e mantenere la spalla destra rilassata. Mantenere la posizione per trenta secondi poi ritornare nella posizione iniziale ed eseguire lo stesso movimento con il braccio destro.
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30
Gen

Allungamento dei muscoli posteriori estensori del collo

Da: admin
Seduti su una sedia, afferrare con tutte e due le mani la parte posteriore del collo, esattamente all'attaccatura dei capelli. Mantenendo il tronco eretto, piegare avanti la testa usando le mani e gli avambracci. Mantenere le posizione per trenta secondi poi ritornare nella posizione di partenza.
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30
Gen

Allungamento del polpaccio

Da: admin
Allungamento del polpaccio: muscoli allungati sono i gemelli, o gastrocnemi, mediale e laterale. Stare in piedi eretti su uno scalino. Tenere il piede sinistro ben appoggiato sullo scalino e spostare il destro leggermente più indietro in modo tale che solo la metà della pianta del piede sia sullo scalino. Ora lasciare scendere il tallone destro verso il basso mentre la parte anteriore del piede rimane sullo scalino. A questo punto si avverte uno stiramento nel polpaccio. E’ importante mantenere il ginocchio esteso. Ripetere l’esercizio con l’altro piede.
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30
Gen

Allungamento Ischiocrurale

Da: admin
Allungamento della parte posteriore della coscia. Muscolatura ischiocrurale che comprende: semimenbranoso, semitendinoso, bicipite femorale e gastrocnemi. Stare in piedi eretti. Appoggiare il tallone del piede destro sopra una sedia tenendo il ginocchio un poco flesso. La gamba sinistra ci mantiene in piedi rimanendo diritta. Ora estendere il ginocchio destro, mantenendo la schiena diritta, senza piegare il ginocchio sinistro. A questo punto si avverte uno stiramento nella muscolatura posteriore della coscia. Come variante si può ora tirare la punta del piede destro all’indietro senza tuttavia piegare il ginocchio destro o piegare la schiena. A questo punto si avverte anche un allungamento del polpaccio insieme a quello della parte posteriore della coscia.
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Gen

Allungamento Retto Femorale

Da: admin
Allungamento della parte anteriore della coscia: muscolo allungato, retto femorale. Stare in piedi eretti. Tirare il piede destro verso il gluteo destro. E’ importante non andare all’indietro con il ginocchio e non inarcare la schiena, soprattutto nel tratto lombare. A questo punto si avverte un allungamento nella parte anteriore della coscia.
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31
Gen

Allungamento Piriforme

Da: admin
Allungamento del gluteo: muscolo piriforme e medio gluteo. Stare seduti incrociando la gamba destra sulla sinistra in modo che il malleolo (caviglia) sia sopra la coscia sinistra. Ora, con la schiena ben eretta, inclinare,piano piano, il tronco in avanti. A questo punto si avverte un allungamento nella regione del gluteo. Attenzione a non piegare la schiena. Aiutarsi con le mani a mantenere la posizione corretta della gamba. Tenere la mano destra sul ginocchio e la sinistra sulla caviglia.
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31
Gen

Allungamento Ischiocrurale Dinamico

Da: admin
Supini, accanto allo stipite della porta, far scivolare il piede su e giù, mantenendo la gamba opposta retta sul pavimento. Non staccare il piede dalla superficie su cui scorre. Ripetere 10 volte per due serie.
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31
Gen

Allungamento Laterale

Da: admin
Appoggiati allo stipite di una porta. Partire con i piedi quasi vicini allo stipite. Creare un arco con il corpo facendo attenzione a non ruotare il bacino. Eseguire l'esercizio 2 volte per parte mantenendo la posizione per 30 secondi.
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Gen

Retto Femorale sul Fianco

Da: admin
Coricati di lato, con le ginocchia piegate. Afferrare la caviglia della gamba di sopra. L'altra gamba deve rimanere nella stessa posizione. Tirare delicatamente il piede verso il gluteo. Si sente tirare nella parte anteriore della coscia. Tenere per 30 secondi. Ripetere 2 volte per parte.
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