Stabilizzazione

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Rinforzo dei muscoli lombari laterali

Da: admin
Esercizio avanzato per rinforzare la muscolatura del tratto laterale lombare. Appoggiare l'avambraccio sinistro su una sedia stabile, e posizionare il corpo sul fianco, appoggiando per terra solo i due piedi che sono incrociati (quindi incrociando le gambe). A questo punto alzare di 10cm il bacino, baricentro del corpo, e poi abbassarlo nella posizione di partenza. Eseguire l'esercizio per cinque volte poi cambiare il lato.
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Rinforzo e allungamento del tratto laterale lombare

Da: admin
Per iniziare l'esercizio, posizionarsi sul fianco sinistro per terra. Gamba e braccio destro sono in posizione di allungamento perciò si cerca di allungare verso l'alto, rispettivamente verso il basso, il più possibile. In questo momento, il braccio sinistro è posizionato sotto il capo, e la gamba sinistra è piegata a 90 gradi flessione dell'anca e del ginocchio. Ora piegare la gamba destra fino a 90 gradi di flessione dell'anca, poi alzare il piede verso l'alto il più possibile. Braccio destro, portare il gomito il più vicino possibile al ginocchio destro, e poi alzare verso l'alto la mano il più in alto possibile. Rimanere in questa posizione per 10 secondi, poi ritornare nella posizione di partenza dell'esercizio ed allungare per 10-20 secondi.
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Rinforzo del gluteo e della schiena

Da: admin
Coricarsi sulla schiena per terra ponendo il piede sinistro su un piccolo sgabello. Piegare ed acavallare la gamba destra sopra la sinistra. Le mani sono incrociate in maniera rilassata sopra il petto. Ora alzare il sedere da terra senza inarcare la schiena nel tratto lombare e mantenere tale posizione per 10 secondi. Poi ritornare nella posizione di partenza, ripetere almeno 5 volte prima di cambiare la gamba di appoggio.
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Addominale classico

Da: admin
Coricati per terra sulla schiena, piegare le gambe a 90 gradi flessione ginocchio e anca. Ora collocare una mano dietro la testa e un'altra sulla pancia. Ora iniziare a contrarre gli addominali e poi piano piano alzare un pochino la testa da terra. Mantenere la posizione finale per alcuni secondi e poi ritornare nella posizione iniziale. ATTENZIONE: quando si ritorna nella posizione di partenza cercare di mantenere sempre il tratto lombare in contatto con il pavimento... NON INARCARE LA SCHIENA !
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Stabilizzazione Trasverso Addominale

Da: admin
Posizione supina con le gambe piegate al ginocchio e all’anca. Inspirare, poi espirare e a questo punto provare a trovare il contatto del pavimento con il tratto lombare della schiena. Cercare di non comprimere la schiena contro il pavimento ma immaginare di contrarre gli addominali in maniera soffice come se si tirasse la cerniera dei calzoni verso l’alto.Se si riesce a fare questo per alcune volte, inspirando ed espirando, senza tuttavia perdere il contatto con il pavimento, si può passare alla fase successiva. Provare ora ad andare lateralmente con il ginocchio destro, mentre si tiene quello sinistro immobile e la schiena ed il bacino non si spostano. Ora ritornare alla metà ed eseguire la stessa cosa con il ginocchio sinistro. Alternare a piacimento le due gambe senza dimenticare la respirazione ed il contatto del tratto lombare con il pavimento. Muscoli attivati: trasverso addominale e multifido.
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Gen

Ponte Dinamico

Da: admin
Questo esercizio è identico, come punto di partenza, all’esercizio del ponte (esercizio 8 della stabilizzazione). La variante è che invece di rimanere immobili si sposta un piede verso l’altro. Spostare il piede destro vicino al sinistro, poi riportarlo alla posizione iniziale e ora mettere il piede sinistro vicino al piede destro e poi ritornare alla posizione originale. Continuare ad alternare mantenendo il corpo, il tronco e il tratto lombare sempre diritti. Muscoli attivati: quasi tutti dagli arti superiori agli inferiori, ma in particolare il trasverso addominale e gli estensori della schiena.
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Solleva correttamente

Da: admin
Esercizio ergonomico: come alzare correttamente un peso. Porsi molto vicino all’oggetto, aprire le gambe in modo che l’oggetto sia quasi sotto il bacino o in mezzo alle gambe. Inclinare il tronco in avanti senza curvare la schiena e piegare le ginocchia così da abbassarsi per afferrare il peso. Tenere l’oggetto molto vicino al corpo ed estendere le ginocchia per alzarsi verso l’alto. Ora ripiegare le ginocchia per abbassarsi e porre l’oggetto nella posizione di partenza e poi ritornare con il corpo al punto d’inizio. Ripetere alcune volte l’esercizio, usare uno specchio come aiuto per assicurarsi che la schiena sia diritta. Muscoli attivati: quadricipite, estensori dorsali e muscoli delle braccia..
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Estensioni con Theraband

Da: admin
Infilare il terabend sotto le gambe e sopra gli avambracci. Mantenere eretto il tratto lombare, Piegare la parte superiore del tronco in avanti e indietro. Ripetere 10 volte per due serie.
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Estensioni senza Theraband

Da: admin
In ginocchio, braccia incrociate sul petto, piegare la parte superiore del tronco in avanti e indietro. Ripetere 5 volte per tre serie.
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Gen

Estensioni con palla

Da: admin
Coricati a faccia in giù, sopra il bordo di un letto/panca. Far tenere le gambe da qualcuno. Afferrare le mani dietro il collo. Alzare il tronco superiore diritto in posizione orizzontale. Mantenere la schiena diritta. Ripetere 10 volte, per 2 serie.
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